老年人在日常膳食中应该注意什么？

在我日常的营养咨询中经常遇到这样的老年人：来咨询的时候走路打晃，眼睑发白，说话有气无力。化验结果显示，他们往往患有严重的贫血等症状。问及原因，此类老人大多为预防慢性疾病，在日常生活中过度饮食清淡。

1、老年人饮食不能太清淡

根据中国《老年人膳食指导》。老年人，每日推荐摄入能量及宏亮营养素的大致范围如下。比如65-79岁的轻体力活动男性，能量需要2050kcal，轻体力女性需要1700kcal。80岁以上的轻体力活动男性能量需要是1900kcal，女性需要时1500kcal。蛋白质的需要男生65g，女生55g

从上面能量和蛋白质的需求上看，老年人的能量需求比正常成年人稍微低一点点。大概100kcal左右，但是蛋白质的需求却和普通的成年男女是一样的，分别是65和55g。这就意味着，老年人虽然能量需求稍微有所降低，但是身体对蛋白质的需求却没有降低。这就要求，老年人的饮食中，应该格外注意蛋白质， 尤其是优质蛋白的摄入，才能够保证，即便进食量有所减少的前提下，蛋白质的摄入仍然是充足的。所以从这个角度来说。老年人的饮食也是不能太清淡。否则很难满足蛋白质的需求。

2、老年人每餐要有鱼和肉

进入老年后，老年人胃口会变小，长期“粗茶淡饭”反而会造成老年人营养不良，导致免疫力下降，长此以往还会降低其认知功能，甚至让死亡风险倍增。那对于上了年纪的老年人要经常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应。一般建议老年人平均每日摄入

鱼虾及禽肉类食物50 g～100 g，

蛋类25 g～50 g，

畜肉（瘦）40 g～50 g。

保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

很多老年人担心吃太多的肉和蛋会导致高血压、高胆固醇的发生，但老年人身体健康的首要条件是延缓衰老，而粗茶淡饭一点帮助也没有，反而造成贫血、骨质疏松、低胆固醇血症、老年痴呆的发生，建议吃荤时，少吃动物内脏、太油腻、高热量的食物即可。具体要实现清淡可以这样做

1）选瘦的。

如鸡胸肉，鸡腿肉，火鸡肉，牛腱子肉，牛霖，猪里脊，猪后腿肉，猪前腿肉，羊腿肉，兔肉

2）不选肥的，

如：肥猪肉，五花肉，肥牛肉，肥羊肉，猪排骨，羊排骨，牛腩，鸭肉、鹅肉等。

3）不吃动物内脏，

如猪肝、猪肚、猪肠，羊肝，鸡肝等

4）剔掉看得见的脂肪

如：鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等

关于老年人的饮食，所谓饮食清淡并非指不能吃肉，真正的清淡应该是在合理的饮食、均衡的营养基础上口味清淡，不要矫枉过正，步入误区。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部